睡到一半脚抽筋,只补钙没用?营养师:4大营养素防电解质不平衡

来源:网友提交 2019-05-17

许多人都有半夜突然脚抽筋,痛苦不堪,影响整个晚上睡眠的恐怖经验。大部分的人知道,抽筋与血液电解质不平衡有关,其中缺钙是元凶之一。不过,若只是一味补钙,往往抽筋的症状并不会因此好转。营养师指出,预防抽筋光补钙还不够,还有帮助钙质吸收的营养素也不可忽略,需要双管齐下,才能避免脚抽筋一再发作!

抽筋是健康警讯:腿部循环差,或缺乏营养素导致电解不平衡

睡到一半突然脚抽筋,虽然不是严重的疾病,却可能是健康的警讯,如腿部循环差,或是缺乏某些营养素。抽筋是指「肌肉痉挛」,是肌肉突然不自主的强直收缩的现象,造成剧烈难忍的疼痛,经常发生在夜间时,多与下肢血液循环不良(如静脉曲张)、身体缺水、温度变化(如气温下降或冷气、电扇直接吹脚使足部受凉),或血液电解质不平衡有关。

新光医院夏子雯营养师表示,若尝试睡前泡40度C左右的温水增加足部血液循环,或穿薄袜子睡觉防止足部受凉,或平时多补充水分避免身体脱水,以及睡前做腿部拉筋伸展运动放松肌肉后,皆未改善,可能就与缺乏某些营养素,造成血液电解质不平衡有关。

半夜脚抽筋,4大营养素缺乏惹祸

至于是缺乏哪一些营养素会引起血液电解质不平衡,容易产生脚抽筋的问题?夏子雯营养师指出,包括缺钙在内,还有另外3大营养素缺乏也有关,从食物补充建议方式如下:

1.钙:负责维持肌肉的正常功能,肌肉收缩、放松都少不了钙。由于钙离子能降低神经肌肉的兴奋,因此当血液中钙离子浓度低于正常值时,会引发神经肌肉兴奋,容易产生不正常的肌肉收缩,而引起抽筋。

建议食物:乳制品、深绿色蔬菜(小松菜、芥蓝、红苋菜、川七)、豆类食品

注意事项:有些蔬菜含有草酸,会阻碍人体钙的吸收,如口感较涩的菠菜、茄子、竹笋,应适量使用。

睡到一半脚抽筋,只补钙没用?营养师:4大营养素防电解质不平衡

当血液中钙离子浓度低于正常值时,会引发神经肌肉兴奋,容易产生不正常的肌肉收缩,而引起抽筋。当血液中钙离子浓度低于正常值时,会引发神经肌肉兴奋,容易产生不正常的肌肉收缩,而引起抽筋。

2.镁:对肌肉具有舒缓作用,而在肌肉组织中,镁与钙离子的调控息息相关,当镁缺乏时,会使钙离子浓度改变,造成肌肉收缩不正常,进而引起抽筋。而人体中钙、镁的比例为2:1至3:1最适当。

建议食物:坚果、全榖杂粮类、香蕉、青花菜。

注意事项:若想补充镁,应避免与矿物质铁一起摄取,以避免降低吸收。

3.钾:参与调节体内水分的平衡,并维持神经、肌肉的正常功能。一旦人体缺乏钾,会使神经传导不正常,影响神经肌肉的运作,就容易发生抽筋。

建议食物:香蕉、瓜类水果(木瓜、香瓜)、芭乐、果籽较多的水果(火龙果、奇异果、小番茄)。

注意事项:肾脏病患者由于钾离子代谢差,也不宜多食用太多高钾食物,以免造成肾脏负担。

4.维生素D:能促进人体对钙质的吸收,让血液中钙浓度增加,并调节神经肌肉功能。人体一旦缺乏维生素D,容易引起肌肉功能异常,进而造成抽筋。

建议食物:晒过太阳的蘑菇、鱼类(鲑鱼、鲭鱼)。

注意事项:由于维生素D是脂溶性维生素,容易溶解于脂肪中,因此建议与富含油脂的食物一起摄取,更能促进吸收。

【营养师小叮咛】

预防电解质不平衡,要注意补充足够的水分,避免饮用太多利尿的茶、咖啡因,以免身体缺水,而造成电解质不平衡,导致半夜脚抽筋。另外,适度从日常食物中,补充钙、镁、钾、维生素D营养素之外,保持饮食均衡也相当重要。值得注意的是,若抽筋次数太过频繁,需要就医诊断,确认病因,以免延误病情。

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