聪明吃,让你整夜好好睡!

来源:网友提交 2017-09-11
聪明吃,让你整夜好好睡!
聪明吃,让你整夜好好睡!

数羊数到不耐烦了,还是睡不着,或许该查看一下你的饮食习惯。除了一些身体病痛如消化不好、腰酸背痛、更年期症状、感冒咳嗽等可能引发睡眠障碍问题,或是因睡眠周期不固定而睡不好,你的饮食也是关键之一。

研究发现,睡前几小时摄取富含色胺酸(Tryptophan)的食物能有助安眠。

林口长庚医院营养师曹雅姿解释,影响睡眠的主要因素之一就是「血清素(serotonin)」,因为血清素能帮助身体镇静、放松;一旦血清素不足,便容易躁郁而睡不好。而色胺酸是人体必需的胺基酸,能帮助制造血清素。

我们常听到睡前喝杯温牛奶有助睡眠,正是因为牛奶当中富含色胺酸。鸡肉、牛肉,或优格、起司等乳制品,或像香蕉、蛋、全谷杂粮类、蜂蜜等,也都含有丰富的色胺酸。

除了多吃富含色胺酸的食物,还可以补充碳水化合物,例如全谷类面包、马铃薯等。研究指出,碳水化合物对色胺酸有锦上添花的效果,能提高人体的必需胺基酸中色胺酸的比例,使更多色胺酸能进入大脑,进而转换成血清素,达到安眠的功效。

其实不见得是睡前那一餐,白天的时候多摄取碳水化合物也能帮助对抗焦虑的情绪,使得晚上睡得较好。但要小心不要吃得太甜,血糖起起伏伏,也会影响睡眠。

摄取这些食物,也能让你一夜好好睡

■富含维生素B群的食物

维生素B2、B6、B12、叶酸及烟碱酸,都被认为和帮助睡眠有关。

维生素B12有维持神经系统健康、消除烦躁不安的功能。

东京国家神经学及精神疾病中心的研究发现,让慢性失眠患者服用维生素B12数天后,多数人的睡眠情况都获得改善,一旦停止服用,失眠的问题又回来了;《睡眠》期刊中也有报告指出,维生素B12能使难以入眠及常在半夜醒来的人,改善睡眠情况。

维生素B6可以帮助制造血清素,而且它和维生素B1、B2一起作用,让色胺酸转换为烟碱酸。「人体中如果缺乏烟碱酸,常会焦虑、易怒,进一步让人睡不好,」台北医学大学营养师张皇瑜解释说。

医学上,烟碱酸(维生素B3)常被用来改善因忧郁症而引起的失眠。阿拉巴马大学的研究也指出,烟碱酸能延长快速动眼期的时间,减少失眠症患者在夜间醒来的次数。

维生素B群丰富的食物,包括酵母、全麦制品、花生、胡桃、蔬菜,尤其是绿叶蔬菜、牛奶、肝脏、牛肉、猪肉、蛋类等。


(陈德信)

■富含钙和镁的食物

钙质摄取不足不只会增加罹患骨质疏松症的危险,也可能让你睡不好。国外的研究发现,钙质摄取不足的人,容易出现肌肉酸痛及失眠的问题。

钙和另一种矿物质镁并用,成为天然的放松剂和镇定剂。人体内的镁含量过低时,会失去抗压能力。

每天固定喝2杯牛奶,钙的摄取量就不会缺乏,不喝牛奶的人,多吃带骨小鱼、绿叶蔬菜及豆类来补充。别忘了,适量摄取维生素C可以帮助钙质吸收。

从香蕉及坚果类中可以摄取镁,偶尔吃点巧克力也不错,但不要过量了。


(陈德信)

拥有品质佳的睡眠才能打造优质人生,先从「吃」出好睡眠开始,失眠的恶梦不再如影随形。

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