预防体力差,聪明动一动

来源:网友提交 2018-08-06
你是否觉得自己腰围愈来愈粗、体力愈来愈差、下班或周末只想休息?该动一动了,别变成「早衰的白领上班族」!

在台北从事保险业务已经三年的蔡小姐,从埋首打字中抬起头来,手表上的指针缓缓地往前一步,七点了。

她望着桌上堆积如山的文档,叹了口气,看来又得翘掉七点半的有氧舞蹈课了。虽然舞蹈教室只在距离办公室十五分钟远的地方,她还是连续好几周都没去上课了。

当初报名有氧舞蹈课,就是觉得自己久坐办公室,缺乏运动,不仅打电脑造成的腰酸背痛愈来愈严重,身材也变形,更别说体力愈来愈差,下班或周末只想休息。

上班族,恐怕是最需要运动,却又最缺乏运动的族群。

根据阳明大学临床暨社区护理系助理教授刘影梅去年一份和WHO合作的计划,针对全国活动量所做的调查,「白领上班族」在所有族群中表现最差;而初入社会的中低级白领阶级,「没钱、没时间、也没兴致运动」,活动量是最少的。二十六~三十五岁的人,有四成的人运动量不足。

「这些『早衰的白领上班族』有几个特征:腰围粗、坏的胆固醇量高、体脂肪含量高,体重也重,」

刘影梅说。「忙」、「累」不是借口

忙碌的行程、工作的劳累,让上班族不仅运动少,活动也少。新年过后,正是上班族抛开种种借口,建立良好运动习惯的好时机。

要建立良好的运动习惯,首重建立正确的心态。

「每个人都要明确的认知,运动是生活的必须,要知道『不运动不行』,」行政院体委会副主委黄启煌说,唯有如此,才能真的把运动实践在生活中,才不会把「忙」、「累」当作借口。

他以美国总统布希为例子,在忙碌的行程中,布希依旧维持慢跑习惯;台积电副总首席执行官曾繁城也是规律的慢跑一族,除此之外,他还做伏地挺身、仰卧起坐、蹲马步,周末还会到十八尖山跑步。

立法委员萧美琴接受《康健杂志》访问时表示,自己为了维持运动的习惯,不要因为忙碌牺牲运动的时间,她还会特别交代助理,要把运动排进行程里。

其实,上班族要建立,并维持运动习惯,只有「适情适性,融入生活」两句口诀。

首先,要选择适合自己的运动,提高自己的动机。

台大医院家医科主治医师黄国晋建议,要找到「自己真的喜欢、熟悉、真的会去做」的运动;而找伴一起运动、选择不需太复杂仪器,不要求场地的运动等,也是维持运动习惯的助力。

再来,要量身订做,适情适量。黄启煌表示,最容易放弃运动的,是「周末忧虑者」(weekend worrier),这种人很明白运动的好处,担忧自己在星期间运动的不够,于是在周末密集强烈的运动,动机反而被隔天强烈的肌肉酸痛给减弱。如此一来,周间更不可能运动,变成恶性循环。

建立「量身订做」的运动习惯

考虑自己的年龄、性别、兴趣和生活习惯,量身订做,才能持之以恒。

黄国晋表示,过去每周运动三次、一次运动三十分钟,心跳必须达到一三○的规则,在现代可以有所调整。可以尝试实际一点,顺着自己的感受,不要超过体能的负荷,然后每天每天都超越自己一点点。

「只要能达到那个年纪的最大心跳(二二○减去年龄)的六○%到八○%,就算是有效的运动了,」黄国晋说。

刘影梅也建议,运动的强度不需很强,有一点点喘,还不到能唱歌的程度,但要可以与人对话。

运动的长度方面,根据美国运动医学会的建议,一星期最好运动五天,每天半小时;一星期累积一百五十分钟也可以,但最好能平均分配。

最后,如果真的腾不出时间运动,可以考虑把运动融入生活。

刘影梅说,上班族在开会前的等待时间,不妨绕着桌子走一走:接听电话时,可以原地踏步;或者中午不要叫便当到办公室,出去吃饭,再散步回来,都是忙中偷闲的运动方式。

其他像是下班时提早一站下车;如果开车,车位也不一定要停在家门口、办公室正前方,观念一改,多走几步路,运动的机会就会多很多。随之而来的是更好的体力、更清明的思绪,和天天的好心情。


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