减肥竟然便秘了 揪出4大祸首

来源:网友提交 2018-08-09

食物进入身体后,经过咀嚼、胃酸的作用与小肠的消化吸收后,食物会变成糜状物,食物中的营养素会在小肠进入血液循环,运送到全身,其他的食物残渣则会继续往下运送到大肠。水分会在大肠被回收、再利用,其他没有利用价值的废物就会在大肠里脱水、并压缩为固状的粪便排出体外。

在正常的情况下,食物在大肠里待24~36小时左右,慢慢地回收粪便中的水分与其他有用物质,所以随着所待的时间愈来愈久,粪便会愈来愈干,基本上,粪便会从含较多水的泥状、半固体状到最后变成固体状,再排出体外。

所以若很久才上一次大号,会因为食物的水分被脱干,而使得粪便变得干硬难排,使排便时会有痛感。此外,干硬的粪便在推挤的过程中还可能会刮伤肠道黏膜,而使得粪便上有血丝。而粪便干硬、排便会痛且不舒服就是所谓的便秘。

便秘解密~认识四大项导致便秘的原因!

大体而言,之所以会出现便秘问题,不外几个原因:构成粪便的堆体不足、肠道蠕动不好、肠道缺乏润滑等。

一、食物体积减少导致粪便堆体不足

在减肥过程中,常因为了方便而选择简单、精致的食物(例如常吃吐司、苏打饼干,牛奶或白水煮蛋等简单食物);或存脆为了减肥而减少食量,因而降低了食物的体积,相对的也减少了粪便的堆体,因而容易有便秘的问题。

这类便秘主要是因为粪便堆体减少的原因,故只要增加量,例如增加膳食纤维的摄取就可改善这个问题。纤维主要来自蔬菜水果,因为纤维或能吸水膨胀,或刺激肠道的蠕动,故有助排便,改善便秘、痔疮等肠道问题,这也是为什么一讲到便秘,医生就会告诉你要多吃蔬菜水果的原因。

减肥竟然便秘了 揪出4大祸首

解决方法

多吃高纤食物:除了增加蔬菜与水果的摄取量外,五榖根茎类食物也是纤维含量很高的食物,所以可以用胚芽米或五榖米来取代白米饭,或可以煮地瓜、芋头或红豆汤、绿豆汤等当点心吃(使用代糖代替高热量的砂糖)。或额外补充纤维类营养补充品。

二、肠子蠕动不好

正常的情况下,肠子会不断蠕动,将粪便不停的往肛门口移动。但若缺乏运动、肠道好菌太少(肠道益菌会刺激肠子蠕动)或是缺乏维生素B1等均可以降低肠道蠕动。肠子若蠕动差,会因为粪便中的水不断被大肠脱干,而让粪便变得更硬,更难排,而出现便秘的情形。

解决方法

1.肠道益菌占优势~可直接吃益菌补充品,或摄取乳酸菌等含益菌的食物(这类食物热量蛮高的,减肥者宜小心摄取),多吃有助好菌繁殖的食物,如寡糖类食物或纤维等。

2.多摄取能刺激肠道蠕动的食物~可多吃木瓜、香蕉、梅子、李子、蜜枣等能帮助排便的水果。或于早上起床时空腹喝梅子、李子或蜜枣汁,以刺激肠子的蠕动。

3.适度运动~运动不足会使推挤粪便所需的腹部肌肉无力,再加上肠道蠕动减弱,所以会出现即使有便意也大不出来的状况,因此,建议增加孩子的运动量,以强化肠道的蠕动机能。

三、肠道缺乏润滑

在减肥过程中,如果水喝不够,或因减肥而大量减少食物中油脂的摄取,都可能让肠道因为缺乏润滑而导致便秘。解决问题的方法就是多喝水。足量的水分可以使粪便柔软,并可滋润肠道,故建议每天喝2000~ 2500c c的水来帮助排便,但酒精或咖啡因食物因会利尿,故宜适量摄取即可。

四、习惯不好

除了上述原因外,很多人的便秘是因为习惯不好所致,例如有便意时忍着不上厕所、忽略便意或饮食不均,缺乏纤维或维生素B群等营养素等。基本上,排便是有一定的生理规律可循的,在某些状况下,身体会自动产生便意,如果能利用这个生理反应,要养成规律的排便并不难。下面是两个较容易出现便意的时候:

当我们每天早上吃第一餐食物时,会有个所谓「胃直肠反射」,简单地说就是只要食物进入胃,直肠(就是大肠,排便的地方)就会有反射性的蠕动反应(便意),故在早餐后,找时间去蹲厕会比较容易上得出来喔。

另外一个产生便意的时候是在摄入一定食物的时候,只要食物堆体到一定的量,就会刺激肠道,产生便意。这也是为什么减肥若少吃(减少食物量),很容易便秘的原因。必须注意的重点是当身体有便意时,请马上去上厕所,不要忍着待会再说,若常常忍住便意,很容易导致便秘的产生。

解决方法

1.要吃早餐,养成规律的饮食习惯~例如三餐进食时间要规律,并养成吃早餐的习惯。吃早餐会有助肠道蠕动,当早餐的食物进入胃时会刺激大肠蠕动(称为胃直肠反射),而使我们产生便意。

2.不要强忍便意(有便堪便直须便>_<)~因为负责让粪便出来的肌肉群会受到大脑的控制,所以我们可以靠抑制力来强忍住便意。因此若每次有便意时长长强忍便意的话,会使身体对肠道的刺激变得不敏感,不再将便意通知大脑,导致所谓的习惯性便秘。

*如果因便秘而肚子很胀、不舒服的话,要少喝汽水、碳酸饮料、气泡饮料等含大量气体的饮料,或少吃容易引起肠道胀气的食物,如花椰菜、包心菜、甘蓝菜、白萝卜以及豆制品。


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